Las planchas son uno de los ejercicios abdominales mas populares. Se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipamiento especial.
Sin embargo, mucha gente comete errores al hacerlas que pueden aumentar el riesgo de lesiones en la espalda. En este articulo, vamos a explicar tres claves para realizarlas de forma efectiva y reducir el riesgo de lesiones. ¡No te lo pierdas!
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1- Postura de codos
En primer lugar, debes estar en una buena postura de codos. Esto quiere decir que tus codos deben estar a la misma altura que tus hombros y tu espalda debe estar recta, lo ideal es que formes un ángulo de 45 grados. Si no tienes un buen equilibrio, apoyate en una pared u otro objeto para mantenerte erguido.
2- Espalda, cadera y cuello en línea recta
En segundo lugar, es importante que la espalda, caderas y cuello estén en línea recta. Si están fuera de línea, corres el riesgo de lesionarte. Por eso, asegúrate de que tu espalda está recta y mantén las caderas en paralelo con el piso.
3- Rodillas y tobillos
Finalmente, debes tener las rodillas y tobillos en una buena posición. Esto quiere decir que debes alinear tus caderas con el piso, sosteniendo tu peso corporal sobre los codos y las puntas de los pies.
En cuanto al tiempo de ejercicio, se recomienda empezar por 20 segundos y descansar unos 10. Luego vas a ir aumentando los segundos y la cantidad de veces en la que haces este ejercicio. Para que este ejercicio haga un efecto de verdad en tu cuerpo, es mejor hacerlo al menos unas 3 veces por semana.
Para mejorar la eficacia de estos ejercicios, puedes usar una banda elástica para apoyarte. De esta forma podrás mantener las caderas en paralelo con el piso y te resultará más fácil sostener tu peso corporal sobre los codos.
Aunque estos ejercicios son sencillos, no significa que sean fáciles de realizar. Por eso, es importante que los practiques durante un tiempo prudencial (entre dos y cinco minutos) hasta que consigas realizarlos de forma efectiva.
Ten en cuenta que puedes hacer estos ejercicios con ayuda de un instructor, si quieres mejorar tu técnica y obtener los beneficios que ofrecen.
