Comer saludable no tiene por qué ser aburrido. Con solo unos pocos ingredientes simples y económicos, podés preparar un plato que es nutritivo, fácil y sorprendentemente sabroso.
Esta receta combina lo mejor del brócoli con proteínas como el huevo y el atún, ideal para una comida completa que podés repetir varias veces a la semana sin cansarte.
Cómo preparar Tortilla de brócoli, con atún y queso
Puedes servirlo como plato principal acompañado de arroz, ensalada o pan integral. Ideal para llevar en viandas. Puede servirse frío como tortilla o caliente recién hecha.
🧾 Ingredientes
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250 g de brócoli
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3 huevos
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1 lata de atún (al agua o al aceite, escurrida)
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40 g de queso rallado o en cubos pequeños (puede ser mozzarella, cheddar o el que prefieras)
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1 cucharada de aceite vegetal
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Sal al gusto
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Pimienta al gusto
🍳 Procedimiento paso a paso
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Cocinar el brócoli
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Lava y corta el brócoli en floretes pequeños.
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Cocínalo al vapor o hiérvelo durante 3-4 minutos hasta que esté tierno pero aún firme.
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Escurre bien y reserva.
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Preparar la mezcla base
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En un bowl, bate los 3 huevos.
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Agrega sal y pimienta al gusto.
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Incorpora el atún escurrido, el brócoli cocido y el queso.
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Mezclá todo hasta que quede bien integrado.
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Cocción en sartén o al horno
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Calentá una sartén antiadherente con un poco de aceite vegetal.
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Verté la mezcla y cociná a fuego bajo, tapado, durante 10-12 minutos.
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Si querés una textura más dorada por arriba, podés darla vuelta como una tortilla o terminarla 5 minutos bajo el grill del horno.
Opción al horno:
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Precalentá el horno a 180°C.
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Verté la mezcla en una fuente aceitada y horneá 20-25 minutos hasta que esté firme y dorado.
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💡 Consejos útiles
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Versión más ligera: Usá solo claras o 2 huevos + 1 clara.
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Toque especial: Añadí orégano, ajo en polvo o nuez moscada a la mezcla.
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Variante vegetariana: Reemplazá el atún por lentejas cocidas o tofu desmenuzado.
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Con más vegetales: Podés sumar zanahoria rallada, espinaca o cebolla salteada.