Esta receta se ha vuelto popular entre quienes buscan cuidar su salud sin renunciar al sabor. Se trata de unas hamburguesas caseras saludables, ricas en proteínas y grasas buenas, que ayudan a reducir el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol malo (LDL), mientras aumentan el colesterol bueno (HDL).
Gracias a su combinación de ingredientes naturales, no solo favorecen el control del peso, sino que también previenen problemas cardiovasculares, como infarto o hipertensión, y protegen los riñones, la vista y los vasos sanguíneos. Son ideales para toda la familia y, sobre todo, una excelente alternativa a las hamburguesas tradicionales.
Además, podrás seguir el paso a paso de la preparación en el siguiente vídeo del canal de Mi Cocina Tanja:
Ingredientes
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2 latas de sardinas (escurridas)
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1 cebolla mediana
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2 huevos
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3 cucharadas de pan rallado (puedes usar integral o de avena)
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1 puñado de perejil fresco picado
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1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado
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Ralladura de limón al gusto
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Sal y pimienta negra al gusto
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Un chorrito de aceite de oliva para cocinar
Preparación paso a paso
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Preparar los ingredientes.
Escurre las sardinas y colócalas en un bowl grande. Pela y pica finamente la cebolla y el perejil. -
Formar la mezcla.
Añade al bol la cebolla, el perejil, los huevos, el pan rallado, la ralladura de limón, el pimentón, la sal y la pimienta. Mezcla bien con un tenedor hasta obtener una masa homogénea. -
Dar forma a las hamburguesas.
Si la mezcla queda muy húmeda, agrega un poco más de pan rallado. Divide en porciones y forma las hamburguesas con las manos, presionando ligeramente. -
Cocinar.
Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio. Cocina las hamburguesas por unos 3 a 4 minutos por lado, hasta que estén doradas y firmes. -
Servir.
Puedes acompañarlas con ensalada fresca, arroz integral, puré de batata o pan integral tostado con hojas verdes y rodajas de tomate.
Consejos adicionales:
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Usa sardinas en agua o en aceite de oliva, nunca en salsas o conservas pesadas, para mantener el perfil saludable.
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Si prefieres un sabor más suave, retira las espinas grandes (aunque son comestibles y ricas en calcio).
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Agrega avena molida en lugar de pan rallado si quieres más fibra o evitar gluten.
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Unas gotas de limón fresco al servir realzan el sabor y aportan vitamina C, ayudando a absorber mejor los nutrientes.
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Si deseas un toque diferente, puedes añadir ajo picado, orégano o cúrcuma, que también tienen propiedades antiinflamatorias.
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Estas hamburguesas se pueden congelar: guárdalas crudas entre láminas de papel encerado y cocina directamente cuando las necesites.
Las hamburguesas caseras de sardinas son una opción económica, deliciosa y sobre todo cardiosaludable. Gracias a su alto contenido en omega-3, proteínas y antioxidantes, ayudan a proteger el corazón y mantener un peso equilibrado. ¡Una receta sencilla que demuestra que comer sano puede ser, además, un verdadero placer!