Tener buenos hábitos de sueño es esencial para descansar profundamente. Estos hábitos no solo incluyen el ambiente de tu dormitorio, sino también tus rutinas diarias que impactan la calidad de tu descanso. Sin embargo, incluso con prácticas ideales, es normal experimentar despertares a mitad de la noche. Los expertos en sueño han identificado un error crucial que muchas personas cometen en esos momentos.
El saboteador silencioso del sueño
¿Tu primer instinto al despertar? Mirar la hora. Aunque parece inofensivo, revisar el reloj o el teléfono puede sabotear tu sueño. Al ver la hora, comienzas a calcular cuánto tiempo has dormido y cuánto falta para despertar, lo que genera ansiedad y estrés. Además, la exposición a la luz azul o verde de los dispositivos electrónicos activa tu cerebro, dificultando volver a dormir.
Consejo práctico: Voltea tu reloj de alarma hacia la pared y evita mirar tu celular durante la noche.
¿Qué sucede cuando te despiertas por la noche?
Despertar varias veces en la noche es normal; los adultos suelen hacerlo entre 10 y 12 veces por noche. Si los despertares duran menos de tres minutos, ni siquiera los recordarás. Durante la segunda mitad de la noche, tu cerebro funciona más con el sistema límbico, responsable de las emociones, lo que puede explicar sentimientos de ansiedad.
Recomendación: Si sientes que han pasado unos 20 minutos sin poder dormir, levántate y realiza una actividad relajante lejos de la cama, como leer un libro con luz tenue.
Qué hacer en lugar de mirar el reloj
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Levántate de la cama si no logras dormir.
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Realiza actividades tranquilas: leer, estirarte suavemente o escuchar música relajante.
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Evita absolutamente las pantallas electrónicas.
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Solo regresa a la cama cuando tengas sueño.
Esto fortalece la asociación mental entre tu cama y el acto de dormir.
Cómo mantener en perspectiva las interrupciones del sueño
No dramatices una mala noche. Aunque te sientas más cansado o irritable al día siguiente, tu sistema de sueño se regula solo. Evita dormir siestas largas o acostarte mucho más temprano de lo normal para no alterar tu ciclo de sueño.
Tip extra: Mantén tu rutina diaria a pesar del cansancio.
Cómo construir una mejor higiene del sueño
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Establece un horario fijo: Despiértate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.
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Crea una rutina de relajación: Dedica al menos 30 minutos antes de dormir a actividades calmantes.
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Optimiza tu dormitorio: Mantén el ambiente fresco, oscuro y silencioso, y asegúrate de tener un colchón y almohadas cómodas.
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Modera estimulantes: Evita la cafeína en la tarde y el alcohol por la noche.
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Gestiona el estrés: Practica técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.
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Haz ejercicio regularmente: Pero evita entrenar intensamente justo antes de acostarte.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los problemas para dormir persisten o si experimentas somnolencia excesiva durante el día, insomnio crónico o ronquidos fuertes, es importante consultar a un médico. La higiene del sueño ayuda, pero algunas condiciones necesitan atención profesional.
Conclusión:
Adoptar pequeños cambios en tus hábitos nocturnos puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida. Recuerda que no se trata de dormir perfecto todas las noches, sino de construir una relación saludable y consistente con tu descanso.