La flexibilidad es una capacidad física fundamental que nos permite realizar movimientos amplios y fluidos en nuestro día a día, independientemente de nuestra edad. Mantener una buena flexibilidad nos ayuda a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y disfrutar de una vida activa y saludable.
Afortunadamente, existen una serie de ejercicios imprescindibles que nos permiten alcanzar y mantener una flexibilidad sorprendente en cualquier etapa de nuestra vida. Ya sea que estés en la adolescencia, en la plenitud de tu vida adulta o en la madurez, estos ejercicios te ayudarán a incrementar tu rango de movimiento y disfrutar de una mayor libertad en tus movimientos cotidianos.
En esta guía, exploraremos una variedad de ejercicios y estiramientos diseñados específicamente para mejorar la flexibilidad en diferentes grupos musculares. ¡Prepárate para descubrir cómo lograr una flexibilidad asombrosa sin importar tu edad!
1- Estirar el cuello:
Gira la cabeza hacia la derecha, lenta y suavemente, y mantenla en esta posición durante 30-60 segundos. Puedes cerrar los ojos mientras haces este ejercicio para ayudarte a concentrarte en el estiramiento. Cuando acabe el tiempo, vuelve lentamente la cabeza a su posición original y luego gírala hacia el otro lado, manteniéndola de nuevo durante 30-60 segundos.
2- Inclinar la cabeza:
Inclinando la cabeza hacia la derecha, utiliza la mano derecha y colócala cerca de la oreja, en el lado izquierdo de la cabeza, y aplica una ligera presión. Tira hacia abajo con la mano izquierda. Permanece en esta posición entre 30 y 60 segundos y luego cambia para hacer lo mismo en el otro lado.
3- Efectuar rotación del tronco:
Cruza los brazos sobre el pecho. Gira el torso y la cabeza para mirar detrás del hombro derecho, manteniendo la pelvis inmóvil. Mantén esta posición durante 30-60 segundos antes de cambiar de lado.
4- Estirar la espalda:
Coloca las manos sobre los muslos. Arquea ligeramente la columna; basta con una ligera flexión para aflojar los músculos tensos. Permanece en esta postura durante 30-60 segundos.
5- Flexionar de lado a lado:
Levanta el brazo hacia arriba. Inclínate hacia la izquierda mientras extiendes el lado derecho de tu cuerpo. Permanece en esta posición durante 30-60 segundos y luego cambia de lado.
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6- Flexionar hacia delante:
Inclínate hacia delante de modo que tu estómago descanse sobre tus piernas. Deja que los brazos cuelguen sueltos y mantén el cuello en línea recta. Permanece en esta posición de 30 a 60 segundos.
7- Estiramientos para tríceps y hombros:
Levanta el codo derecho por encima de la cabeza y coloca el antebrazo detrás de ti, con la palma de la mano apoyada en el omóplato, delante del centro de la espalda. Coloca la mano izquierda detrás de ti, a la altura de la cintura. Empuja el codo contra la cintura, estirando el antebrazo hacia abajo a lo largo de la espalda, con la palma hacia fuera. Si es posible, entrelaza ambas manos. Mantén esta postura durante 30-60 segundos antes de cambiar de brazo.
8- Estirar los cuádriceps:
La postura debe ser erguida. Dobla la pierna derecha y agarra el pie derecho con la mano, empujando el talón hacia las nalgas. Asegúrate de que la cadera derecha no se empuja demasiado hacia delante, debe quedar al mismo nivel que la cadera izquierda. Observa cómo se estira el muslo. Permanece en esta postura entre medio minuto y un minuto; si te sientes desequilibrado, utiliza una pared o una silla como apoyo. Repite la postura con la otra pierna.
9- Extender los músculos de la parte inferior de la pierna:
Acércate a la pared y apoya las manos en ella. Acerca el pie derecho a la pared, de modo que la punta del pie la toque. Retrocede con la pierna izquierda, doblando la rodilla de la pierna derecha y acercándola a la pared. Mantén la pierna izquierda estirada y asegúrate de que ambos talones están firmemente apoyados en el suelo.
Esto hará que sientas un estiramiento en los músculos de la pierna izquierda. Mantén esta posición hasta un minuto, luego cambia de pierna y repite.
10- Ejercitar los músculos flexores de la cadera mediante estiramientos:
Túmbate en el suelo en posición supina y extiende las piernas. Coloca las manos sobre la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. Mantén esta postura entre 30 y 60 segundos y repite con la pierna contraria.
11- Extendiendo los muslos hacia atrás:
Túmbate boca arriba y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, apoyando el pie en el suelo. Extiende la pierna derecha y levántala hasta que el ángulo entre la cadera y el torso sea de 90 grados o menos. Mantén esta postura durante 30-60 segundos antes de cambiar de lado.
12- Extender los músculos del pecho:
Túmbate en el suelo con la espalda apoyada en el suelo. Dobla y levanta la pierna izquierda, colocando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Acerca la rodilla izquierda hacia ti, experimentando un estiramiento en el músculo glúteo derecho. Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos antes de cambiar de pierna.
Los estiramientos periódicos de escritorio pueden realizarse cada dos o tres horas, mientras que los ejercicios de suelo son más adecuados para cuando estás en casa.
