A partir de los 65 años, caminar sigue siendo un hábito saludable, pero ya no es suficiente para mantener la fuerza muscular, la estabilidad y el equilibrio que el cuerpo necesita. Con el paso del tiempo, las fibras musculares se reducen, las articulaciones pierden movilidad y la coordinación se vuelve más difícil.
Por eso cada vez más especialistas recomiendan complementar las caminatas con ejercicios de fortalecimiento sencillos, seguros y adaptados a adultos mayores.
A continuación encontrarás una rutina de tres ejercicios recomendados por profesionales de la salud para trabajar piernas, caderas y parte superior del cuerpo sin necesidad de equipamiento especial.
1. Sentadilla en silla: fortalecer piernas de manera segura
La sentadilla en silla es uno de los ejercicios más prácticos y funcionales para adultos mayores, ya que replica un movimiento cotidiano: sentarse y levantarse.
Por qué es útil
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Activa cuadriceps y glúteos, músculos esenciales para caminar con estabilidad.
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Reduce el riesgo de caídas al mejorar control y fuerza.
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Puede adaptarse a distintos niveles de movilidad.
Cómo realizarla
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Usa una silla firme y siéntate con los pies debajo de las rodillas.
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Inclina ligeramente el torso hacia adelante y activa el abdomen.
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Impulsa tu cuerpo usando los talones hasta quedar completamente erguido.
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Desciende lentamente hasta tocar el asiento nuevamente.
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Realiza de 10 a 15 repeticiones sin realizar movimientos bruscos.
Variaciones útiles
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Más fácil: usa una silla más alta o coloca un cojín.
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Intermedia: cruza los brazos en el pecho.
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Avanzada: haz una breve pausa justo antes de sentarte para activar más los músculos.
2. Flexión de pared: mejorar postura y fuerza del tren superior
Aunque caminar activa principalmente las piernas, la parte superior del cuerpo necesita un trabajo adicional para sostener la postura diaria.
Por qué es útil
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Fortalece pecho, hombros y brazos sin tensión excesiva.
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Reduce la sobrecarga de la zona lumbar.
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Ayuda a mantener una postura erguida y estable.
Cómo realizarla
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Colócate frente a una pared a un paso de distancia.
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Apoya las manos a la altura del pecho, ligeramente más abiertas que los hombros.
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Mantén el cuerpo alineado y baja lentamente hacia la pared.
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Pausa un segundo y empuja hacia atrás de forma controlada.
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Realiza entre 10 y 20 repeticiones.
Variaciones
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Más fácil: acércate un poco más a la pared.
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Más intensa: aléjate para aumentar el trabajo.
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Suave para hombros: mantén los codos pegados al torso.
3. Marcha de pie con extensión de cadera: activar caderas y mejorar el equilibrio
Con los años, los músculos que controlan la zancada y la estabilidad de la cadera pierden fuerza. Este ejercicio ayuda a recuperarla sin impacto.
Por qué es útil
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Mejora la elevación de rodilla y la extensión de la pierna.
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Fortalece glúteos y flexores de cadera.
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Contribuye a una marcha más segura y fluida.
Cómo realizarla
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Ponte de pie sujetando una silla o mesada para equilibrio.
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Eleva una rodilla hasta donde te sea cómodo y mantén una pausa breve.
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Desciende y luego extiende la pierna hacia atrás apretando los glúteos.
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Repite 10 a 15 veces por pierna.
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Mantén movimientos lentos y controlados.
Variaciones
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Principiante: eleva la rodilla solo hasta la mitad.
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Más avanzado: añade una pausa de 2 segundos en cada movimiento.
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Si hay molestia lumbar: reduce el rango de movimiento.
Un complemento ideal para quienes caminan todos los días
Estos tres ejercicios aportan lo que caminar no puede trabajar por sí solo:
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Sentadilla en silla: fuerza en piernas.
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Flexión de pared: apoyo postural y estabilidad del tronco.
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Marcha con extensión de cadera: control de la zancada y equilibrio.
Incorporados varias veces por semana, pueden ayudar a mantener movilidad, fuerza y confianza en la vida diaria.
Advertencia importante
Este contenido es informativo y no sustituye la evaluación de un profesional de la salud. Antes de iniciar una rutina de ejercicios, especialmente si tienes más de 65 años o condiciones médicas previas, consulta con tu médico o fisioterapeuta.