Cómo el cortisol elevado puede despertarte a las 3 a.m. y qué hacer para volver a dormirte.

Despertarse en medio de la noche y no poder volver a conciliar el sueño es una experiencia más común de lo que imaginas. La mayoría de las personas comete el mismo error: intentar forzar el sueño. Cierran los ojos con fuerza, se dicen “tengo que dormir”, y cuanto más lo intentan, más despiertos se sienten.

El problema no es la falta de voluntad. En la mayoría de los casos, tu cuerpo está atrapado en un estado elevado de activación. Aunque estés cansado, tu sistema nervioso sigue en alerta, como si hubiera una amenaza invisible.

Según explica Michael Breus, médico especialista en sueño, para volver a dormir no hay que luchar contra el cuerpo, sino ayudarlo a bajar las revoluciones.

¿Por qué te despiertas en plena madrugada?

Tu descanso está regulado por dos sistemas opuestos:

• El sistema del sueño, que incluye el ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo) y la presión del sueño, que aumenta cuanto más tiempo permaneces despierto.

• El sistema de activación, encargado de mantenerte alerta y reactivo durante el día.

Cuando ambos están en equilibrio, por la noche el sistema de activación se apaga y el sueño toma el control. Pero a veces —especialmente durante la madrugada— ese equilibrio se rompe. El sistema de alerta permanece encendido y anula el impulso natural de dormir, provocando despertares repentinos sin una causa clara.

Intentar dormir “a la fuerza” solo empeora la situación, porque activa el estrés y eleva hormonas como el cortisol. Es como pisar el acelerador cuando intentas estacionar.

Lo primero que NO debes hacer al despertarte

Antes de aplicar cualquier técnica, hay tres errores que conviene evitar:

1. No mires el reloj
   Al ver la hora, tu mente empieza a calcular cuántas horas te quedan para dormir. Ese cálculo genera ansiedad y activa el estrés.

2. No mires el teléfono
   La luz de la pantalla le dice a tu cerebro que es de día, y el contenido estimula aún más la mente.

3. Evita levantarte de la cama, salvo que sea realmente necesario
   Permanecer en un entorno de descanso ayuda a que el cuerpo vuelva a asociar la cama con dormir.

Paso 1: Calma tu sistema nervioso con respiración 4-7-8

Cuando despiertas de madrugada, tu sistema nervioso simpático (el del “lucha o huida”) suele estar activo. El objetivo es activar el sistema parasimpático, responsable del descanso y la recuperación.

La forma más rápida de lograrlo es mediante respiración controlada, que estimula el nervio vago y envía señales de calma a todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Inhala por la nariz durante 4 segundos.

• Mantén el aire 7 segundos.

• Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.

Repite el ciclo entre 7 y 10 veces.
Después de pocas repeticiones, notarás que el ritmo cardíaco baja y aparece una sensación de pesadez o calor. Esa es la señal de que tu cuerpo está entrando en modo descanso.

Paso 2: Libera la tensión muscular acumulada

Aunque creas estar relajado, muchas veces el cuerpo mantiene tensión oculta en la mandíbula, los hombros o el abdomen. Esa tensión le dice al cerebro que debe seguir en alerta.

Para revertirlo, utiliza la relajación muscular progresiva:

1. Comienza por los pies: aprieta los dedos y los músculos durante 5 segundos.

2. Suelta y presta atención a la sensación de relajación durante unos 10 segundos.

3. Continúa con pantorrillas, muslos, abdomen, manos, brazos, hombros y rostro.

4. Respira lento y profundo durante todo el proceso.

En 3 a 5 minutos, el cuerpo suele entrar en un estado de calma profunda, con sensación de pesadez o cosquilleo suave.

Paso 3: Silencia la mente con el “barajado cognitivo”

Una mente lógica y estructurada es una mente despierta. Antes de dormir, los pensamientos se vuelven más visuales y caóticos, entrando en un estado previo al sueño.

Para inducirlo, usa esta técnica sencilla:

• Elige una palabra neutra, como “ventana” o “jardín”.

• Toma la primera letra y piensa en objetos que empiecen con ella.
  Por ejemplo: V → vela, vaso, volcán.

• Visualiza cada imagen brevemente, sin analizarla.

• Luego pasa a la siguiente letra y repite el proceso.

La idea no es dormir “a la fuerza”, sino mantener la mente ocupada de forma suave y no amenazante, hasta que el sueño llegue solo.

Cuando los despertares son frecuentes

Despertarse de noche no significa que tu sueño esté dañado ni que haya algo malo en ti. Es un mecanismo natural de comprobación del cuerpo. Sin embargo, si esto ocurre de forma constante y no logras volver a dormir, puede ser útil recurrir a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), considerada el tratamiento más efectivo para el insomnio crónico, con altos niveles de mejora en la calidad del descanso.

Consejos y recomendaciones finales

• Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.

• Reduce la luz intensa y las pantallas al menos una hora antes de dormir.

• Evita cenas muy pesadas o estimulantes nocturnos.

• Practica técnicas de relajación incluso antes de acostarte, no solo cuando te despiertas.

• Sé paciente: cuanto menos luches contra el sueño, más fácil será que vuelva.

Despertarte a las 3 de la madrugada no es un enemigo, sino una señal de tu cuerpo. Cuando respondes con calma en lugar de ansiedad, le das el mensaje exacto que necesita para volver a descansar. El sueño no se fuerza: se permite.