Las lentejas son un alimento esencial en muchas cocinas del mundo. Son económicas, fáciles de preparar y, sobre todo, muy nutritivas. Sin embargo, no todo el mundo las consume correctamente. Algunos errores comunes pueden reducir sus beneficios o incluso provocar molestias digestivas y problemas de absorción de nutrientes.
En este artículo te explicamos cuáles son los principales errores al consumir lentejas y cómo evitarlos para aprovechar todas sus propiedades.
¿Por qué las lentejas son consideradas un superalimento?
Cada 100 gramos de lentejas aportan aproximadamente:
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8 g de fibra dietética
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9 g de proteínas
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3,3 mg de hierro
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181 microgramos de ácido fólico
Gracias a esta combinación, ayudan a combatir la anemia, reducir el colesterol y proteger el sistema cardiovascular. Además, su aporte en vitaminas y minerales las convierte en un excelente aliado para la salud celular, digestiva y muscular.
Error 1: No remojarlas antes de cocinarlas
Uno de los errores más comunes es cocinar las lentejas sin remojarlas previamente. Esto impide eliminar gran parte de los antinutrientes que contienen, como el ácido fítico, las lectinas y los taninos. Estos compuestos interfieren en la absorción de minerales esenciales como el hierro, calcio y zinc.
¿Cómo remojarlas correctamente?
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Dejar en remojo por lo menos 8 a 24 horas
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Cambiar el agua cada tanto
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Enjuagar bien antes de cocinarlas
Este paso simple mejora notablemente la digestibilidad de las lentejas y su aporte nutricional.
Error 2: Cocinarlas poco tiempo
El segundo error es cocinarlas de forma insuficiente. Las lentejas necesitan un tiempo de cocción adecuado para reducir al mínimo los fitatos y otros compuestos difíciles de digerir.
Tiempo de cocción sugerido según el tipo de lenteja:
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Marrones o verdes: 45 minutos
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Rojas o amarillas: 30 minutos
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Beluga (negras): 40 minutos
Cocinarlas bien no solo mejora su textura y sabor, sino que también potencia sus beneficios para la salud.
Error 3: Consumirlas si tienes gases o problemas digestivos
Las lentejas contienen rafinosa, un tipo de azúcar que fermenta en el intestino y puede causar gases, hinchazón y malestar. También son muy ricas en fibra (15 g por taza), lo que puede ser problemático si no estás acostumbrado a consumirla.
¿Quiénes deben tener precaución?
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Personas con síndrome del intestino irritable
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Quienes padecen de enfermedad de Crohn o colitis
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Individuos con gota, ácido úrico alto o problemas renales
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Personas que sufren de gases frecuentes
En estos casos, se recomienda iniciar con pequeñas porciones y aumentar progresivamente el consumo.
Error 4: Ignorar el tipo de lenteja adecuado para cada receta
No todas las lentejas son iguales. Elegir el tipo correcto no solo mejora tu plato, sino también la digestión.
Principales tipos de lentejas
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Marrones: Sabor terroso, ideales para guisos.
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Verdes: Más económicas, buena textura.
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Rojas y amarillas: Se deshacen al cocerse, perfectas para purés y sopas.
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Beluga: Negras y pequeñas, usadas en ensaladas.
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Puy: Francesas, pequeñas y sabrosas.
Error 5: No combinar las lentejas con vitamina C
El hierro de las lentejas es de tipo no hemo, lo que significa que su absorción es limitada. Para mejorarla, basta con acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C, como jugo de limón o naranja.
Esta combinación es especialmente útil para personas con anemia o fatiga crónica, ya que favorece el transporte de oxígeno y la producción de energía.
Beneficios comprobados de consumir lentejas
Alto contenido en proteínas vegetales
Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 17,9 g de proteínas, esenciales para la formación de tejidos, hormonas y enzimas.
Ricas en fibra
Con 15 g de fibra por taza, ayudan a regular el tránsito intestinal, reducir el colesterol y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Bajas en grasa
Preparadas de forma saludable, contienen menos de 1 g de grasa por taza, lo que las hace ideales para dietas para bajar de peso o controlar lípidos.
Fuente natural de antioxidantes
Contienen flavonoides y polifenoles que combaten el estrés oxidativo, reducen la inflamación y podrían proteger contra algunos tipos de cáncer.
Altamente nutritivas
Aportan magnesio, fósforo, zinc, potasio, hierro y folato. Una taza cubre más del 90% del requerimiento diario de ácido fólico, clave en el embarazo.
Salud cardiovascular
Gracias a su fibra, antioxidantes y minerales como el potasio y magnesio, las lentejas promueven la salud del corazón y mejoran la circulación.
Las lentejas son un verdadero tesoro nutricional, pero su preparación y consumo adecuado marcan la diferencia entre un alimento beneficioso y uno problemático para la salud.
Para aprovechar al máximo todo lo que ofrecen:
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Remójalas con tiempo
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Cocínalas bien
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Escoge el tipo ideal según la receta
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Evita consumirlas si tienes molestias digestivas
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Acompáñalas con alimentos ricos en vitamina C
Incorporadas correctamente, pueden ayudarte a mantener una alimentación balanceada, saludable y deliciosa.