Con el paso de los años, es normal que aparezcan dolores en la espalda, rodillas, cuello o piernas. Los músculos se acortan, las articulaciones pierden flexibilidad y los movimientos cotidianos pueden sentirse más pesados o incómodos. Sin embargo, el Dr. Jorge —especialista del Centro de Huesos y Músculos— enseña una serie de 5 estiramientos simples y poco conocidos que pueden corregir hasta el 90% de las molestias más comunes en personas mayores de 50, sin necesidad de gimnasio y sin esfuerzo excesivo.
Se trata de ejercicios suaves, seguros y enfocados en activar la circulación, relajar la musculatura profunda y recuperar la movilidad de manera progresiva.
Solo necesitas 10 minutos al día para empezar a notar cambios reales en tu bienestar.
Observa los siguiente movimientos en el vídeo del canal de Centro de Huesos y Músculos:
Beneficios de esta rutina diaria
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Aliviar dolores en espalda, cuello, rodillas y piernas.
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Mejorar la postura y la capacidad de movimiento.
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Aumentar la flexibilidad y el equilibrio.
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Recuperar energía corporal y sensación de bienestar general.
El objetivo no es forzar el cuerpo, sino liberar tensión, recuperar la amplitud de movimiento y permitir que el cuerpo vuelva a funcionar como debe.
Los 5 estiramientos que casi nadie hace (y que pueden transformar tu movilidad)
1. Estiramiento del psoas en apoyo
El psoas es uno de los músculos que más se acortan con la edad. Cuando está tenso, genera dolor lumbar y problemas de postura.
Cómo hacerlo:
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Da un paso adelante como si hicieras una pequeña zancada.
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Flexiona ligeramente la rodilla delantera.
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Lleva la pelvis hacia adelante sin inclinar el torso.
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Mantén 20 a 30 segundos por lado.
Este estiramiento libera la parte baja de la espalda y mejora la movilidad al caminar.
2. Estiramiento torácico contra la pared
Muchos dolores cervicales vienen de una mala postura por encorvarse.
Cómo hacerlo:
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Coloca la mano y el antebrazo en la pared.
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Gira el torso suavemente hacia el lado contrario.
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Mantén la apertura del pecho por 20 segundos.
Ayuda a mejorar la postura y reduce tensión en cuello y hombros.
3. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Los músculos posteriores de las piernas suelen estar muy tensos a partir de los 50.
Cómo hacerlo:
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Siéntate en una silla.
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Estira una pierna hacia adelante con el talón en el piso.
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Inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Es ideal para aliviar molestias en rodillas y zona lumbar.
4. Estiramiento de glúteo en “media figura 4”
Este movimiento poco conocido puede disminuir la presión sobre el nervio ciático.
Cómo hacerlo:
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Siéntate en una silla.
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Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria.
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Inclina el torso ligeramente hacia adelante sin redondear la espalda.
Mejora la movilidad de la cadera y reduce dolores que bajan por la pierna.
5. Estiramiento cervical lateral guiado
Perfecto para aliviar tensiones acumuladas por el uso del celular o la computadora.
Cómo hacerlo:
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Siéntate erguido.
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Con una mano sujeta el borde de la silla.
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Con la otra, inclina suavemente la cabeza hacia un lado.
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Mantén 20 segundos y cambia de lado.
Relaja el cuello y reduce dolores de cabeza vinculados a la tensión muscular.
Recomendaciones finales del Dr. Jorge
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Realiza cada estiramiento sin dolor, siempre de manera suave.
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Respira profundo para ayudar a relajar la musculatura.
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Si tienes una condición médica, consulta a tu doctor antes de comenzar.
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Practica esta rutina diariamente: solo 10 minutos pueden marcar una gran diferencia.
Estos estiramientos, aunque simples, tienen el potencial de mejorar tu movilidad, reducir tus molestias y devolverte una sensación renovada de ligereza y bienestar.