5 ejercicios suaves recomendados para cuidar tus rodillas y mejorar su movilidad

Si has notado que tus rodillas se inflaman, acumulan líquido o duelen al caminar, levantarte o mantenerte de pie por mucho tiempo, existen movimientos simples que pueden ayudarte a aliviar esa molestia de manera natural. Estos ejercicios, recomendados por especialistas en salud articular, están diseñados para activar la circulación, reducir la presión sobre la articulación y mejorar la movilidad sin necesidad de medicamentos ni procedimientos invasivos.

Con solo 10 minutos al día y una superficie cómoda, es posible fortalecer los músculos que estabilizan la rodilla y disminuir la inflamación poco a poco.

También podrás visualizar toda esta información en el siguiente vídeo del canal de Centro de Huesos y Músculos:

Beneficios de esta rutina suave

Estos ejercicios, basados en principios de fisioterapia, son ideales para personas mayores, quienes padecen artrosis, artritis o tienen lesiones antiguas en la rodilla. Practicarlos con constancia puede ayudarte a:

• Reducir la inflamación sin fármacos.

• Eliminar o disminuir la acumulación de líquido articular.

• Incrementar la fuerza de los músculos estabilizadores.

• Recuperar movilidad, equilibrio y seguridad al caminar.

1. Extensión de rodilla en el suelo

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.

2. Coloca una toalla enrollada debajo de la rodilla afectada.

3. Presiona suavemente hacia abajo intentando estirar la rodilla.

4. Mantén la contracción por 5 segundos y relaja.

Repeticiones: 10 a 15 veces.
Beneficio: reduce la rigidez, activa el cuádriceps y mejora la estabilidad articular.

2. Elevación suave de pierna recta

Cómo hacerlo:

1. Recuéstate boca arriba.

2. Flexiona una pierna mientras mantienes la otra estirada.

3. Levanta lentamente la pierna recta unos 20 a 30 centímetros.

4. Baja despacio sin dejarla caer.

Repeticiones: 10 por pierna.
Beneficio: fortalece los músculos frontales de la pierna sin cargar la rodilla.

3. Deslizamiento de talón

Cómo hacerlo:

1. Siéntate o túmbate boca arriba.

2. Desliza el talón hacia los glúteos, doblando la rodilla suavemente.

3. Extiende de nuevo sin forzar.

Repeticiones: 10 a 12 movimientos lentos.
Beneficio: mejora la movilidad de la articulación y ayuda a drenar líquidos acumulados.

4. Sentadilla asistida en pared

Cómo hacerlo:

1. Colócate de espaldas a una pared.

2. Desciende solo unos centímetros, sin superar los 45 grados de flexión.

3. Mantén 3 segundos y vuelve a subir.

Repeticiones: 8 a 10.
Beneficio: fortalece los músculos del muslo y glúteos sin sobrecargar la rodilla.

5. Movilidad de rodilla sentado

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.

2. Extiende la pierna hacia adelante hasta donde sea cómodo.

3. Sostén 3 segundos y baja con control.

Repeticiones: 12 por pierna.
Beneficio: favorece la circulación, reduce la inflamación y mejora el control del movimiento.

Consejos para obtener mejores resultados

• Realiza los ejercicios lentamente y sin dolor.

• Evita movimientos bruscos o hiperflexiones.

• Mantén una respiración constante mientras te ejercitas.

• Aplica calor suave antes de la rutina si sientes rigidez.

• Usa frío después si notas inflamación.

• Sé constante: la mejora se nota en pocos días con práctica diaria.

Dale a tus rodillas el cuidado que merecen

Dedicar unos minutos al día a estas prácticas puede marcar una diferencia enorme en tu bienestar. Con suavidad, paciencia y consistencia, tus rodillas pueden recuperar movilidad, estabilidad y una sensación de ligereza que te permitirá caminar con más seguridad y menos dolor.