3 ejercicios para aliviar el dolor de ciática en la pierna: prácticos y efectivos
La ciática es una de las causas más comunes de dolor en la parte baja de la espalda y las piernas. Se produce cuando el nervio ciático —el más largo del cuerpo humano— se irrita o comprime, generando molestias que pueden irradiarse desde la zona lumbar hasta el pie. Si sufrís de este dolor y te han recomendado ejercicios pero no sabés por dónde empezar, acá te mostramos 3 movimientos simples y seguros que te pueden ayudar a disminuir las molestias.
Importante: estos ejercicios deben realizarse con cuidado y nunca deben generar dolor. Si el malestar aumenta, es recomendable consultar con un profesional.
🧘♂️ Ejercicio 1: Torsión con estiramiento de glúteo
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los músculos de la zona lumbar y glútea, que muchas veces comprimen el nervio ciático.
Cómo hacerlo:
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Sentate en el suelo o sobre una colchoneta.
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Cruzá la pierna afectada sobre la pierna sana.
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Sujetá la rodilla con ambas manos y jalala suavemente hacia el pecho, mientras girás el torso hacia el lado opuesto.
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Mantené esta posición durante 15 segundos, respirando de forma profunda.
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Volvé lentamente a la posición inicial.
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Repetí este ejercicio de 3 a 4 veces, siempre que no cause molestias.
🛌 Ejercicio 2: Estiramiento de isquiotibiales acostado
Ideal para liberar tensión en la parte posterior del muslo, que suele estar acortada y tensa en personas con ciática.
Cómo hacerlo:
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Acostate boca arriba sobre una superficie cómoda.
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Llevá la pierna afectada hacia el abdomen.
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Sujetala por debajo del muslo, y estirá lentamente la rodilla lo más que puedas sin forzar.
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Volvé a flexionar y repetí el movimiento.
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Hacé 10 repeticiones, y realizá 3 series con descanso entre cada una.
🪑 Ejercicio 3: Estiramiento sentado del piriforme
El músculo piriforme puede presionar el nervio ciático si está tenso. Este estiramiento busca aliviar esa presión.
Cómo hacerlo:
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Sentate sobre una silla firme o una superficie cómoda.
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Cruzá la pierna afectada sobre la pierna sana (como si formaras un “4”).
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Sujetá la punta del pie y bajá lentamente la rodilla hacia el suelo.
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Mantené esta posición durante 15 segundos, sin forzar ni rebotar.
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Repetí el movimiento 3 a 4 veces.
RECOMENDAMOS VER ESTE VIDEO PARA UNA MEJOR COMPRENSIÓN:
✅ Consejos adicionales
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Realizá estos ejercicios con ropa cómoda y en un lugar tranquilo.
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Mantené una respiración constante y relajada durante los movimientos.
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No hagas los ejercicios si sentís dolor punzante, hormigueo intenso o debilidad.
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La constancia es clave: practicá estos estiramientos al menos 3 veces por semana para notar mejoras.
En resumen
La ciática puede ser muy limitante, pero con movimientos adecuados, suaves y progresivos, podés aliviar gran parte de las molestias. Estos tres ejercicios son una excelente forma de empezar, siempre con precaución y prestando atención a las señales de tu cuerpo.
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